Pescado blanco (gallo) al lekué/microondas
La receta más rápida y simple de nuestro repertorio: pescado blanco perfectamente cocido al vapor en microondas en solo 8 minutos. El gallo (o cualquier pescado blanco como merluza, lenguado o bacalao fresco) aporta 30g de proteína por ración con apenas 5g de grasa. Ideal para días en que cocinar se siente abrumador o cuando necesitas una comida lista en menos de 15 minutos totales. La textura tierna y jugosa facilita la masticación consciente, perfecta para usuarios de GLP-1.
Ingredientes
(Para 4 Raciones)
Proteína Principal
600g de lomos de pescado blanco (gallo, lenguado, merluza, bacalao fresco, lubina)
4 lomos de aproximadamente 150g cada uno, sin espinas
Verduras de Acompañamiento
2 calabacines pequeños (300g), cortados en rodajas finas (3mm)
200g de tomates cherry, cortados por la mitad
1 puerro pequeño (100g), parte blanca en rodajas finas
Aromáticos y Condimentos
2 dientes de ajo, laminados muy finos
1 limón: la mitad exprimida + la otra mitad en rodajas finas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Sal al gusto
Pimienta negra recién molida
1 cucharadita de hierbas aromáticas secas (tomillo, orégano, o mezcla provenzal)
Un puñado de perejil fresco picado (opcional, para decorar)
Líquido
4 cucharadas de vino blanco seco o caldo de pescado (opcional, añade jugosidad)
Información Nutricional
(Por Ración)
Nutriente | Cantidad |
|---|---|
Calorías | 210 kcal |
Proteína | 30g |
Grasas | 7g |
Carbohidratos | 6g |
Fibra | 2g |
Omega-3 | 0.5g |
Instrucciones:
Paso 1: Preparación de las verduras
Corta el calabacín en rodajas finas, el puerro en aros y los tomates cherry por la mitad. Si usas un estuche Lekué o similar, distribuye las verduras en la base creando una "cama" para el pescado.
Tiempo: 5 minutos
Señal: Las verduras deben estar uniformemente distribuidas en la base del recipiente.
Alternativa sin Lekué: Usa un plato hondo apto para microondas con tapa, o cubre con film transparente apto para microondas dejando un pequeño respiradero.
Paso 2: Colocación del pescado
Seca los lomos de pescado con papel de cocina (esto ayuda a que se doren ligeramente y no queden aguados). Coloca los lomos sobre la cama de verduras. Distribuye los ajos laminados y las rodajas de limón sobre el pescado.
Tiempo: 2 minutos
Señal: El pescado debe estar en contacto con las verduras pero no completamente sumergido.
Paso 3: Sazonado
Sal imienta el pescado al gusto. Espolvorea las hierbas aromáticas. Rocía con el AOVE y el zumo de medio limón. Si usas vino blanco o caldo, añade 1 cucharada por ración alrededor del pescado (no encima).
Tiempo: 1 minuto
Señal: El pescado debe estar completamente sazonado y ligeramente brillante por el aceite.
Paso 4: Cocción en microondas
Cierra el estuche Lekué (o cubre el plato con la tapa/film). Cocina en microondas a máxima potencia durante:
6-7 minutos para lomos de 120-150g
8-9 minutos para lomos de 150-180g
El tiempo exacto depende de la potencia de tu microondas (estos tiempos son para 800-900W).
Tiempo: 7 minutos (promedio)
Señal: El pescado debe estar completamente opaco (blanco) y separarse fácilmente con un tenedor. Si al pinchar el centro aún está translúcido, añade 1 minuto más.
Paso 5: Reposo
¡IMPORTANTE! No abras el recipiente inmediatamente. Deja reposar 2 minutos con el recipiente cerrado. Esto permite que el calor residual termine de cocinar el pescado suavemente y los jugos se redistribuyan.
Tiempo: 2 minutos
Señal: Durante el reposo, el vapor seguirá trabajando dentro del recipiente.
Paso Final: Emplatado
Abre con cuidado (saldrá vapor caliente—abre alejando la tapa de tu cara). Sirve el pescado con las verduras y riega con los jugos de cocción acumulados en el fondo. Decora con perejil fresco si lo deseas.
Temperatura ideal: Caliente pero no ardiendo (el pescado retiene mucho calor, espera 1-2 minutos antes de comer).