Sopa minestrone con alubias
Una sopa italiana clásica repleta de verduras coloridas y alubias blancas, que aporta 16g de proteína vegetal por ración. Esta receta es perfecta para usuarios de GLP-1 porque el caldo caliente ayuda con la digestión lenta, mientras que las verduras bien cocidas y las alubias suaves proporcionan nutrientes sin ser pesadas. Ideal para preparar en lote y tener comidas nutritivas y reconfortantes listas durante toda la semana.
Ingredientes
(Para 4 Raciones)
Proteína Principal
240g de alubias blancas cocidas (1 bote de 400g escurrido, o 100g de alubias secas cocidas previamente)
Verduras Base
2 zanahorias medianas (200g), en dados pequeños
2 tallos de apio (100g), en rodajas finas
1 calabacín mediano (180g), en dados
1 tomate maduro grande (150g), rallado o en dados
100g de judías verdes, cortadas en trozos de 2cm
100g de col rizada (kale) o espinacas, picadas
Aromáticos
1 cebolla mediana (150g), picada fina
3 dientes de ajo, picados
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
2 hojas de laurel
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de albahaca seca (o un puñado de albahaca fresca al servir)
Líquido y Base
1.2 litros de caldo de verduras bajo en sodio
200ml de tomate triturado natural (o passata)
50g de pasta pequeña (opcional: ditalini, coditos, o estrellitas)
Condimentos
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de vinagre balsámico (opcional, al final para equilibrar)
Parmigiano reggiano rallado al servir (opcional, 10g por ración)
Información Nutricional
(Por Ración - Con pasta)
Nutriente | Cantidad |
|---|---|
Calorías | 245 kcal |
Proteína | 12g |
Grasas | 9g |
Carbohidratos | 32g |
Fibra | 9g |
Hierro | 3mg (17% VD) |
Nota: Sin pasta: -60 kcal y -12g carbohidratos por ración
Instrucciones:
Paso 1: Sofrito base (Soffritto italiano)
En una olla grande, calienta el AOVE a fuego medio. Añade la cebolla, zanahoria y apio picados (esta combinación se llama "soffritto" en Italia). Cocina durante 8-10 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén suaves y ligeramente doradas.
Tiempo: 10 minutos
Señal: Las verduras deben estar completamente suaves y aromáticas, con la cebolla transparente.
Paso 2: Aromáticos y tomate
Añade el ajo picado y cocina 1 minuto hasta que perfume. Incorpora el tomate rallado o en dados, el orégano, la albahaca seca y las hojas de laurel. Cocina durante 5 minutos hasta que el tomate se reduzca y el aceite empiece a separarse.
Tiempo: 6 minutos
Señal: El sofrito debe tener un color rojo intenso y un aroma concentrado.
Paso 3: Añadir líquidos y alubias
Vierte el caldo de verduras y el tomate triturado. Añade las alubias blancas escurridas. Lleva a ebullición, luego reduce a fuego medio-bajo. Cocina durante 15 minutos semi-tapado.
Tiempo: 15 minutos
Señal: El caldo debe reducirse ligeramente y los sabores integrarse.
Paso 4: Incorporación de verduras frescas
Añade el calabacín en dados, las judías verdes cortadas y la pasta (si la usas). Cocina durante 10 minutos más hasta que las verduras estén tiernas y la pasta esté al dente.
Tiempo: 10 minutos
Señal: El calabacín debe estar tierno pero no deshecho, y la pasta debe tener una ligera resistencia al morderla.
Paso 5: Verduras de hoja verde
En los últimos 3-4 minutos de cocción, añade la col rizada o espinacas picadas. Remueve hasta que se marchiten completamente. Retira las hojas de laurel.
Tiempo: 4 minutos
Señal: Las hojas verdes se reducirán significativamente en volumen.
Paso 6: Ajuste final
Prueba y ajusta la sal y pimienta. Si la sopa está demasiado espesa, añade un poco más de caldo. Si quieres un toque de acidez, añade una cucharadita de vinagre balsámico.
Tiempo: 2 minutos
Paso Final: Emplatado
Sirve la sopa caliente en boles hondos. Si lo deseas, añade una cucharada pequeña de parmigiano reggiano rallado y un hilito de AOVE en crudo. Decora con albahaca fresca si tienes.
Temperatura ideal: Bien caliente pero no hirviendo (deja reposar 2 minutos tras servir).