Pollo al curry con yogur (aove)
Una receta vibrante y aromática que transforma la pechuga de pollo en un plato jugoso y lleno de sabor. Con 32g de proteína por ración y bajo contenido en grasa gracias al uso de yogur griego en lugar de crema, esta receta es perfecta para usuarios de GLP-1 que buscan comidas sabrosas sin pesadez. El curry suave ayuda a estimular el apetito cuando está bajo, y la textura tierna del pollo facilita la masticación consciente.
Ingredientes
(Para 4 Raciones)
Proteína Principal
600g de pechuga de pollo (4 pechugas pequeñas o 2 grandes cortadas por la mitad)
Salsa de Curry con Yogur
200g de yogur griego natural 0% grasa
2 cucharadas de curry en polvo suave (no picante)
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de jengibre fresco rallado (o 1/2 cucharadita de jengibre en polvo)
2 dientes de ajo, picados muy finos
El zumo de 1/2 limón
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Sal y pimienta al gusto
Verduras
1 cebolla grande (200g), cortada en medias lunas
1 pimiento rojo (150g), cortado en tiras
200g de tomates cherry, cortados por la mitad
Un puñado de cilantro fresco picado (opcional, para decorar)
Para Acompañar (Opcional)
200g de arroz basmati cocido (50g crudo por persona)
o verduras al vapor (brócoli, judías verdes)
Información Nutricional
(Por Ración - Solo Pollo y Verduras)
Nutriente | Cantidad |
|---|---|
Calorías | 265 kcal |
Proteína | 32g |
Grasas | 9g |
Carbohidratos | 12g |
Fibra | 3g |
Nota: Si añades 50g de arroz basmati cocido: +65 kcal y +14g carbohidratos
Instrucciones:
Paso 1: Marinado del pollo
En un bol grande, mezcla el yogur griego, curry en polvo, cúrcuma, comino, jengibre, ajo, zumo de limón, 1 cucharada de AOVE, sal y pimienta. Añade las pechugas de pollo y asegúrate de que queden completamente cubiertas con el marinado. Si tienes tiempo, deja marinar en la nevera 30 minutos (o mínimo 10 minutos a temperatura ambiente).
Tiempo: 10 minutos (+ 30 min opcional de marinado)
Señal: El pollo debe estar completamente cubierto de la mezcla amarilla de curry y yogur.
Paso 2: Preparación de las verduras
Precalienta el horno a 200°C (180°C con ventilador). En una bandeja de horno, coloca la cebolla y el pimiento cortados. Rocía con la otra cucharada de AOVE, salpimienta ligeramente y mezcla bien.
Tiempo: 3 minutos
Paso 3: Colocación del pollo
Coloca las pechugas de pollo marinadas sobre las verduras en la bandeja. Vierte todo el marinado restante del bol sobre el pollo. Distribuye los tomates cherry alrededor del pollo.
Tiempo: 2 minutos
Señal: El pollo debe quedar en contacto con las verduras, no completamente elevado.
Paso 4: Horneado
Introduce la bandeja en el horno precalentado y hornea durante 25-30 minutos, dependiendo del grosor de las pechugas. A mitad de cocción (15 minutos), riega el pollo con los jugos de la bandeja usando una cuchara.
Tiempo: 30 minutos
Señal: El pollo debe alcanzar una temperatura interna de 74°C. Si no tienes termómetro, pincha la parte más gruesa—los jugos deben salir claros, no rosados. La superficie debe estar ligeramente dorada.
Paso 5: Reposo
Saca la bandeja del horno y deja reposar el pollo 5 minutos antes de servir. Esto permite que los jugos se redistribuyan y el pollo quede más jugoso.
Tiempo: 5 minutos
Señal: La salsa en la bandeja se espesará ligeramente al enfriarse.
Paso Final: Emplatado
Sirve una pechuga de pollo por persona con las verduras asadas y una generosa cantidad de la salsa de curry que se ha formado en la bandeja. Decora con cilantro fresco picado si te gusta su sabor. Acompaña con una pequeña porción de arroz basmati o verduras al vapor.
Temperatura ideal: Caliente pero no ardiendo (espera 2-3 minutos tras servir para poder comer a ritmo pausado).