Lentejas guisadas con verduras
Un guiso reconfortante y nutritivo perfecto para usuarios en tratamiento con GLP-1. Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal (25g por ración) y su textura suave facilita la masticación consciente. Este plato es ideal para preparar en lote y tener comidas listas durante la semana, reduciendo la fatiga de cocinar cuando el apetito es bajo.
Ingredientes
(Para 4 Raciones)
Proteína Principal
300g de lentejas pardinas secas (aproximadamente 1.5 tazas)
Verduras y Vegetales
2 zanahorias medianas (200g), cortadas en dados pequeños
1 pimiento rojo (150g), cortado en dados
1 calabacín mediano (180g), cortado en dados
200g de espinacas frescas (o acelgas picadas)
1 tomate maduro grande (150g), rallado o triturado
Aromáticos
1 cebolla mediana (150g), picada fina
3 dientes de ajo, picados
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
1 hoja de laurel
Especias y Condimentos
1 cucharadita de pimentón dulce
1 cucharadita de comino molido
Sal al gusto (aproximadamente 1 cucharadita)
Pimienta negra recién molida
1 cucharadita de vinagre de Jerez (opcional, al servir)
Caldo/Líquido
1 litro de caldo de verduras bajo en sodio (o agua)
Información Nutricional
(Por Ración)
Nutriente | Cantidad |
|---|---|
Calorías | 320 kcal |
Proteína | 18g |
Grasas | 11g |
Carbohidratos | 42g |
Fibra | 14g |
Hierro | 4.5mg (25% VD) |
Instrucciones:
Paso 1: Preparación de las lentejas
Enjuaga las lentejas bajo agua fría en un colador, retirando cualquier piedrecita o lenteja dañada. Las lentejas pardinas no necesitan remojo previo.
Tiempo: 3 minutos
Paso 2: Sofrito aromático
En una olla grande o cazuela, calienta el AOVE a fuego medio. Añade la cebolla picada y cocina durante 5 minutos hasta que esté transparente y ligeramente dorada. Agrega el ajo picado y cocina 1 minuto más hasta que desprenda aroma.
Tiempo: 6 minutos
Señal: La cebolla debe estar suave y el ajo perfumará la cocina sin llegar a dorarse.
Paso 3: Incorporación de verduras
Añade las zanahorias y el pimiento rojo. Cocina removiendo ocasionalmente durante 5 minutos para que las verduras empiecen a ablandarse ligeramente.
Tiempo: 5 minutos
Señal: Las verduras comenzarán a tomar color en los bordes.
Paso 4: Especias y tomate
Incorpora el pimentón y el comino, remueve durante 30 segundos (no más, para evitar que las especias se quemen), y luego añade el tomate rallado. Cocina durante 3-4 minutos hasta que el tomate se integre y reduzca ligeramente.
Tiempo: 4 minutos
Señal: El sofrito tomará un color rojizo intenso y el aceite empezará a separarse del tomate.
Paso 5: Cocción de las lentejas
Añade las lentejas, el calabacín, la hoja de laurel y el caldo de verduras. Lleva a ebullición a fuego alto, luego reduce a fuego medio-bajo. Cocina semi-tapado durante 35-40 minutos, removiendo ocasionalmente.
Tiempo: 40 minutos
Señal: Las lentejas deben estar tiernas pero no deshechas. Si el líquido se reduce demasiado, añade un poco más de agua caliente.
Paso 6: Incorporación de espinacas
En los últimos 5 minutos de cocción, añade las espinacas frescas y remueve hasta que se marchiten completamente. Prueba y ajusta la sal y pimienta.
Tiempo: 5 minutos
Señal: Las espinacas se reducirán a aproximadamente 1/4 de su volumen original.
Paso Final: Emplatado
Retira la hoja de laurel. Sirve las lentejas en platos hondos, añadiendo un chorrito pequeño de vinagre de Jerez si deseas un toque de acidez. Deja reposar 2-3 minutos antes de servir para que los sabores se asienten.
Temperatura ideal: Caliente pero no hirviendo (facilita comer despacio)