¿Sabías que las castañas pueden ser tus aliadas para perder peso? Este fruto seco de temporada no solo es delicioso, sino que también es bajo en grasas y rico en fibra, lo que lo convierte en un ingrediente ideal para cenas ligeras. Si buscas ideas fáciles y saludables, aquí te traigo recetas con castañas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

¿Por qué incluir castañas en tu dieta?

Las castañas, además de ser un producto típico del otoño e invierno, destacan por sus propiedades nutricionales únicas. A diferencia de otros frutos secos, tienen menos grasa y más carbohidratos complejos, lo que las hace perfectas para proporcionar energía de calidad sin excesos calóricos.

Beneficios clave:

• Son bajas en calorías (unas 190 kcal por cada 100 g).

• Ricas en fibra, que promueve la saciedad.

• Contienen vitaminas del grupo B y minerales como el potasio y el magnesio.

¿El resultado? Te ayudan a mantenerte lleno y satisfecho sin incrementar excesivamente tu ingesta calórica.

¿Cómo preparar las castañas?

Para que las castañas queden perfectas en las recetas, es importante cocinarlas adecuadamente, ya sea asándolas o cociéndolas. Aquí te explico cómo hacerlo:

1. Asar castañas al horno

• Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 200°C.

  2. Haz un corte en forma de cruz en la cáscara de cada castaña (esto es importante para evitar que exploten durante la cocción).

  3. Coloca las castañas en una bandeja de horno con la parte cortada hacia arriba.

  4. Asa durante 20-25 minutos, o hasta que la cáscara se abra y la carne se vuelva tierna.

  5. Déjalas enfriar unos minutos antes de pelarlas.

     
     

  

  
  

  Si puedes asar las castañas en fuego, de la forma tradicional, conseguirás unas castañas aún más ricas.

2. Cocer castañas

• Instrucciones:

  1. Coloca las castañas en una olla con agua fría.

  2. Lleva a ebullición y cocina durante unos 30 minutos.

  3. Después de cocerlas, pelarlas es más fácil si las dejas reposar unos minutos.

Ya cocidas o asadas, las castañas estarán listas para incorporarse a las recetas de manera sencilla.

10 recetas con castañas para cenas saludables

1. Crema de castañas y calabaza

• Ingredientes:

  • 200 g de castañas cocidas

  • 300 g de calabaza asada

  • 1 cebolla

  • 500 ml de caldo de verduras

  • Una pizca de nuez moscada y pimienta

• Preparación:

  1. Asa la calabaza en el horno hasta que esté tierna.

  2. En una olla, sofríe la cebolla picada con un poco de aceite de oliva.

  3. Añade las castañas cocidas, la calabaza asada y el caldo de verduras. Cocina a fuego medio durante 10 minutos.

  4. Tritura la mezcla hasta obtener una crema suave. Sirve caliente con un toque de nuez moscada.

• Beneficio: Una crema rica en fibra y baja en grasas, perfecta para una cena reconfortante.

2. Salteado de castañas con espárragos y champiñones

• Ingredientes:

  • 150 g de castañas asadas

  • 200 g de espárragos verdes

  • 150 g de champiñones frescos

  • 1 diente de ajo

  • Aceite de oliva virgen extra

• Preparación:

  1. Lava los espárragos y corta la base dura. Lava y corta los champiñones en láminas.

  2. En una sartén, sofríe el ajo picado con un poco de aceite de oliva.

  3. Añade los espárragos y los champiñones. Cocina a fuego medio hasta que estén tiernos.

  4. Incorpora las castañas asadas troceadas y saltea durante 2-3 minutos más.

  5. Sirve caliente como plato único o acompañamiento.

• Beneficio: Un plato ligero y lleno de nutrientes esenciales.

3. Ensalada templada de castañas y espinacas

• Ingredientes:

  • 100 g de castañas asadas

  • 150 g de espinacas frescas

  • 1/2 granada

  • 20 g de nueces

  • Vinagreta de miel y limón

• Preparación:

  1. Lava las espinacas y colócalas en un bol grande.

  2. Pela las castañas asadas y córtalas en trozos pequeños.

  3. Añade los granos de granada y las nueces.

  4. Prepara una vinagreta mezclando zumo de limón, miel, aceite de oliva y una pizca de sal.

  5. Aliña la ensalada y sirve inmediatamente.

• Beneficio: Una opción ligera y rápida, ideal para noches sin mucho tiempo.

4. Merluza al horno con puré de castañas

• Ingredientes:

  • 1 filete de merluza por persona

  • 200 g de castañas cocidas

  • 50 ml de leche desnatada

  • 1 diente de ajo

  • Perejil fresco

• Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 °C. Coloca los filetes de merluza en una bandeja con un poco de aceite, ajo picado y perejil. Hornea durante 12-15 minutos.

  2. Mientras tanto, prepara el puré de castañas: tritura las castañas cocidas con la leche desnatada hasta obtener una textura cremosa.

  3. Sirve la merluza acompañada del puré de castañas y decora con un poco de perejil fresco.

• Beneficio: Alta en proteínas y baja en grasas, realtivamente rápida para una cena entre semana.

5. Pollo en salsa de castañas

• Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo

  • 150 g de castañas cocidas

  • 100 ml de leche de almendras sin azúcar

  • 1 cebolla

  • Una ramita de tomillo

• Preparación:

  1. Dora las pechugas de pollo en una sartén con un poco de aceite de oliva. Reserva.

  2. En la misma sartén, sofríe la cebolla picada hasta que esté transparente.

  3. Añade las castañas cocidas, la leche de almendras y el tomillo. Cocina a fuego lento durante 5 minutos.

  4. Tritura la salsa hasta que quede suave y vuelve a añadir el pollo. Cocina a fuego bajo durante 10 minutos más.

  5. Sirve caliente acompañado de una ensalada ligera.

• Beneficio: Rica en proteínas y con una salsa cremosa sin lácteos.

Castañas y pérdida de peso: Mitos y realidades

¿Las castañas engordan?

No, en cantidades moderadas son una excelente opción para tu dieta. Su perfil nutricional las hace perfectas para saciarte sin sumar muchas calorías.

¿Puedo comer castañas todas las noches?

Sí, pero siempre en combinación con otros alimentos ricos en proteínas y vegetales para un equilibrio óptimo.

Referencias científicas

1. Ruiz-Roso B, et al. "Nutritional and health properties of chestnuts." PMID: 32457324

2. Pereira-Lima LM, et al. "Chestnuts as a functional food: Health benefits." PMID: 29975487

3. Daryasari M, et al. "The effects of fiber-rich diets on weight loss." PMID: 29339045